Ginocchio
Varianti
Ogni variante allena in modo un po' diverso: scegli quella giusta per te e aggiungila alla scheda.
Estensione del ginocchio con tallone rialzato
Sdraiati o siediti con il tallone appoggiato su un rialzo e lascia che il ginocchio si distenda gradualmente, senza forzare.
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Estensione terminale attiva del ginocchio
Con la gamba distesa, contrai delicatamente il quadricipite per cercare di completare l’estensione del ginocchio, poi rilassa.
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Flessione del ginocchio da prono
Sdraiati a pancia in giù e piega lentamente il ginocchio portando il tallone verso i glutei, poi ritorna con controllo.
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Flessione ed estensione del ginocchio da seduto
Siediti con i piedi a terra. Piega e distendi lentamente il ginocchio, cercando un movimento fluido e controllato.
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Rocking del ginocchio in affondo
In posizione di affondo, porta lentamente il ginocchio avanti e indietro sopra il piede, mantenendo controllo e allineamento.
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Rotazioni tibiali da seduto
Siediti con il ginocchio piegato. Mantieni il piede leggero a terra e ruota lentamente la tibia verso l’interno e verso l’esterno.
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Scivolamenti del tallone
Sdraiati supino con le gambe distese. Fai scivolare lentamente il tallone verso i glutei piegando il ginocchio, poi torna alla posizione iniziale.
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