Anca

Sente-se na posição 90/90, com uma perna à frente e outra atrás. Mantenha o tronco controlado e passe lentamente de um lado para o outro.

Em posição de quatro apoios, estenda uma perna para o lado e desloque lentamente a anca para trás e para a frente, para mobilizar a face interna da coxa e a anca.

Desça para um agachamento profundo controlado e mantenha o tronco estável, usando os cotovelos para guiar suavemente os joelhos para fora.

De pé ou em posição de quatro apoios, mova lentamente a anca num círculo controlado, explorando a amplitude disponível sem compensar com o tronco.

A partir da posição de decúbito ventral, flita uma perna e leve-a lentamente para o lado oposto, rodando a anca e a pelve sem movimentos bruscos.

Passe para uma passada baixa e desloque suavemente a pelve para a frente, mantendo o tronco estável e evitando arquear excessivamente a zona lombar.

Em posição de quatro apoios, eleve um joelho e desenhe pequenos círculos com a anca, mantendo a pelve e o tronco estáveis.

Em posição de quatro apoios, desloque lentamente as ancas para trás em direção aos calcanhares e volte para a frente, usando uma amplitude confortável para os joelhos.

A partir da posição sentada, rode lentamente os joelhos para dentro e para fora, procurando um movimento controlado a partir das ancas.