Dehnung der Oberschenkelrückseite
Ausführung
Stelle die Ferse auf eine Unterlage oder halte ein Bein gestreckt vor dir und beuge dich mit langer Wirbelsäule nach vorne, bis du eine Spannung in der Oberschenkelrückseite spürst.
Variationen
Jede Variante trainiert etwas anders: Wähle die passende und füge sie zu deinem Plan hinzu.
Aktive 90/90-Dehnung der Oberschenkelrückseite
In Rückenlage mit Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel streckst du das Knie aktiv, während du die Hüftposition beibehältst.
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Slump-Dehnung der Oberschenkelrückseite
Strecke aus einer sitzenden, zusammengesunkenen Haltung das Knie und ziehe den Fuß an (Dorsalextension), um die Spannung der hinteren Muskelkette zu erhöhen.
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Passive 90/90-Dehnung der Oberschenkelrückseite
Strecke in Rückenlage mit Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel das Knie passiv, bis du eine Dehnung der Oberschenkelrückseite spürst.
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PNF-90/90-Dehnung der Oberschenkelrückseite
Wechsle in der 90/90-Position zwischen isometrischer Anspannung und Entspannung, um den Bewegungsumfang der Kniestreckung zu vergrößern.
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Einbeinige Dehnung der Oberschenkelrückseite mit Seil bei maximaler Hüftbeugung
Nutze in Rückenlage ein Seil oder einen Gurt um den Fuß, um das Bein in hoher Hüftbeugung zu halten und die Dehnung der Oberschenkelrückseite zu verstärken.
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Dehnung der Oberschenkelrückseite im Stehen
Stelle die Ferse auf eine Unterlage oder halte ein Bein gestreckt vor dir und beuge dich mit langer Wirbelsäule nach vorne, bis du eine Spannung in der Oberschenkelrückseite spürst.
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Passives Anheben des gestreckten Beins
In Rückenlage wird ein Bein bei gestrecktem Knie passiv angehoben, um die Oberschenkelrückseite zu dehnen.
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Dehnung der Oberschenkelrückseite in Rückenlage
Hebe in Rückenlage ein Bein gestreckt oder fast gestreckt nach oben, bis du eine Spannung an der Oberschenkelrückseite spürst.
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