Alongamento dos isquiotibiais
Como se faz
Coloque o calcanhar numa superfície ou mantenha uma perna estendida à frente e depois incline-se para a frente com a coluna alongada até sentir tensão nos isquiotibiais.
Variações
Cada variação treina de forma um pouco diferente: escolhe a certa e adiciona-a ao teu plano.
Alongamento ativo 90/90 dos isquiotibiais
Deitado de costas com a anca e o joelho a 90 graus, estenda ativamente o joelho mantendo a posição da anca.
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Alongamento slump dos isquiotibiais
A partir de uma postura sentada curvada, estenda o joelho e faça dorsiflexão do tornozelo para aumentar a tensão da cadeia posterior.
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Alongamento passivo 90/90 dos isquiotibiais
Deitado de costas com a anca e o joelho a 90 graus, estenda passivamente o joelho até sentir um alongamento dos isquiotibiais.
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Alongamento PNF 90/90 dos isquiotibiais
Na posição 90/90, alterne contração isométrica e relaxamento para aumentar a amplitude de extensão do joelho.
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Alongamento dos isquiotibiais a uma perna com corda em flexão máxima da anca
Deitado de costas, use uma corda ou uma correia à volta do pé para manter a perna em flexão elevada da anca e aumentar o alongamento dos isquiotibiais.
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Alongamento dos isquiotibiais de pé
Coloque o calcanhar numa superfície ou mantenha uma perna estendida à frente e depois incline-se para a frente com a coluna alongada até sentir tensão nos isquiotibiais.
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Elevação passiva da perna esticada
Deitado de costas, uma perna é elevada passivamente com o joelho estendido para alongar os isquiotibiais.
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Alongamento dos isquiotibiais em decúbito dorsal
Deitado de costas, eleve uma perna para cima mantendo-a esticada ou quase esticada até sentir tensão na parte de trás da coxa.
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